German Volume Training is iets gemeenschappelijk te voldoen aan onder de fans van gewichtheffen en bodybuilding.
Het is echt trendy, stoer, maar erg effectief.
Een vrij groot aantal van de bodybuilders, zijn blij met de snelle en fantastische resultaten.
Inhoud
- German Volume Training – Wat het is
- German Volume Training – Doelstelling
- German Volume Training – Tijd
- German Volume Training – Methode
- German Volume Training – Systeem
- German Volume Training – Training
- 1ste DAG:
- 2de DAG:
- 3de DAG:
- German Volume Training – Beoordelingen
- German Volume Training Voor ervaren mensen
- CONCLUSIE
German Volume Training – Wat het is
German Volume Training (GVT) is een zeer stoere en dynamische training-systeem biedt prachtige resultaten, zonder twijfel, vooral als je toon geduld en doorzettingsvermogen!
Op bepaalde tijden is het programma wordt toegepast voor een korte tijd onder een dynamische intensiteit, terwijl in andere gevallen is uitgevoerd voor een langere tijd meer zijn "aanvaardbaar" in intensiteit!
Deze training al wereld beroemd werd voor het eerst uitgebracht door de Canadees Charles Poliquin power coach in de jaren 1990.
Charles Poliquin heeft verspreid onder de naam "German Volume Training", een titel resterende zelfs in onze dagen.
Laten we eerlijk zijn, waarin staat dat er geen harder en meer veeleisende training methode dan de German Volume Training! Echt te spreken dit is niet een trainingsmethode voor iedereen.
U moet besteden veel inspanning in combinatie met grote reserves van moed en geduld. De uiteindelijke resultaten zijn echt de moeite waard, spectaculair en indrukwekkend!
Het klinkt moeilijk? Het is.
Je denkt dat het moeilijk is? Het is echt.
Het ziet er vermoeiend? Het is.
Zoals gezegd de resultaten rechtvaardigen de moeite! Dus als je geduld, doorzettingsvermogen en moed ... vervolgens voor te bereiden voor echt spectaculaire veranderingen in je lichaam!
Een intensieve training van 3 weken en een rust te nemen voor 6 maanden!
Het is echt de moeite waard en de mate van moeilijkheid.
Er zijn verschillende manieren (verschillende duur en intensiteit) voor het uitvoeren van een volledige German Volume Training programma.
Dit programma werd in eerste instantie gebruikt in Duitsland te helpen gewichtheffen sporters verhogen van hun spiermassa en het verhogen van hun fysieke kracht.
Het was snel gevonden hoe effectief en hoe snel zijn de spier winsten voor elke sporter.
En hier het geval voor een grote spieren te krijgen, wat betekent dat over 5 of meer kilo ' s spiermassa in slechts 6 weken!
German Volume Training – Doelstelling
Het magische getal in opleiding "German Volume Training" is een 10! Het doel is om 10 sets van 10 herhalingen met succes gebruik van hetzelfde gewicht voor elk van de oefeningen!
Rust tussen de oefeningen is zeer beperkt (slechts 60 seconden als u het uitvoeren van een interne lift of de 90 en 120 seconden als u een combinatie van twee liften met verschillende gewichten).
Het lijkt moeilijk voor je? Het is.
In het begin lijkt het eenvoudig, maar is het niet.
Gebruik 10 herhalingen voor een start. Ten eerste lijkt het zo makkelijk, dat een dubbel aantal herhalingen zou kunnen worden ingevuld en misschien is het waar! De eerste sets zeer gemakkelijk zal zijn.
Verder te gaan, er is echter een groeiend ongemak en moeilijkheden bij het afwerken van de set. De tijd voor de rest (60 seconden) is het niet genoeg om je spieren te ontspannen en te rusten.
Dus, in het begin leek het een beetje speelgoed, maar waarschijnlijk zult u niet in staat om de cyclus voor het eerst.
Zeker, dit is niet een probleem!
Niet verliest uw moed en nooit stoppen!
Het duurt een periode van aanpassen van jezelf voor goed presteren.
Wanneer uiteindelijk het gewenste resultaat is bereikt en de 10-set bestelling met succes is uitgevoerd per oefening – dan kunt u beginnen met het geleidelijk verhogen van uw gewicht op elk van uw lift.
Let op: overdrijf het niet het programma, gevolgd door een abrupte verhoging van het gewicht getild! Het berekenen van een verhoging van 5% elke keer dat u het bereiken van het doel!
German Volume Training – Tijd
Tijd is een zeer belangrijk hoofdstuk in dit type van training! Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd tegen een vooraf vastgestelde tijd.
Laten we eens naar een voorbeeld kijken om beter te begrijpen wat we bedoelen.
In eerste instantie de oefeningen kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:
- oefeningen van het brede bereik van de beweging (squats, chinups, deadlifts)
- oefeningen van een korte bereik van de beweging (kabel rijen, leg curls)
Voor categorie 1 (brede scala oefeningen) de tijd is 4-0-2-0 (per voorbeeld, voor squat: 4 seconden voor de zitting, 0 seconden, 2 seconden voor de lift en 0 seconden voor de lift en weer herhaal 10 keer)
Ook voor de tweede categorie (short range oefeningen) de tijd is 3-0-2-0.
German Volume Training – Methode
Het menselijk lichaam heeft veel verschillende spiergroepen getraind door verschillende oefeningen!
Niet betrokken geraakt te veel, en probeer niet om alle spiergroepen in één workout!
Trainen elk deel van uw lichaam eenmaal per 4 tot 5 dagen en niet meer vaak!
Let op: Het is een zeer belangrijke factor om te ontspannen van gespannen spieren na elke training!
Trouwens, voor elk deel van het lichaam geselecteerd voor de praktijk van een training, selecteer 1 oefening alleen. Volg de 10-Repeat & 10-Set Programma!
OPMERKING: In een trainingssessie, gebruik 10-10 alleen voor 3 tot 4 oefeningen en niet meer! Deze oefeningen mogen geen betrekking hebben op hetzelfde punt van het lichaam, maar een compleet andere spiergroep! Er is een geval van het doen van twee oefeningen in dezelfde spiergroep of gewoon het heffen van een hoger aantal kilo ' s in de volgende training! Met 4 oefeningen van 10-10 je training is voorbij.
German Volume Training – Systeem
Om verwarring te voorkomen en om een duidelijk beeld te krijgen van uw trainingen, neem een coaching plan en volg hem getrouw.
Ter informatie, hier een suggestie van effectieve programma:
DAG | OEFENINGEN |
Maandag | Borst & Rug |
Dinsdag | Voeten & Buik |
Woensdag | REST |
Donderdag | Handen & Schouders |
Vrijdag | REST |
Zaterdag | OPNIEUW opstarten |
In andere woorden, elke week 5 dagen van intensieve training en 2 dagen rust. Dit is hoe volg je een ronde workout program training van het hele lichaam en alle spiergroepen.
German Volume Training – Training
Een complete 4-weekse trainingsprogramma voorgesteld.
Elke keer dat u het doel te bereiken, kunt u het verhogen van uw gewicht met 5%!
Laten we beginnen.
1ste DAG:
- Dumbbell Bench Press
10 sets van 10 herhalingen in de tijd 4-0-2-0 en rust van 90 seconden
- Lat Pulldown
10 sets van 10 herhalingen in de tijd 4-0-2-0 en rust van 90 seconden
- Incline Dumbbell Fly
3 sets van 10-12 herhalingen in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
- Gezicht Trekken
3 sets van 10 – 12 herhalingen in de tijd3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
2de DAG:
- Squat
10 sets van 10 herhalingen in de tijd 4-0-2-0 en de rest van 60 seconden
- Leg Curl
3 sets van 10 – 12 herhalingen in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
- Plank
3 stelt en houdt voor 60 seconden in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
- Standing Calf Raise
3 sets van 10 – 12 herhalingen in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
3de DAG:
- Close Grip Bench Press
10 sets van 10 herhalingen in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
- Barbell Curl
10 sets van 10 herhalingen in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
- Borst Ondersteunde Omgekeerde Vliegen
3 sets van 10 – 12 herhalingen in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
- Lateral Raise
3 sets van 10 – 12 herhalingen in de tijd 3-0-2-0 en de rest van 60 seconden
OPMERKING: Zoals gezegd, het programma draait en de oefeningen worden herhaald in het programma gegeven, afgewisseld dagen van inspanning en rust.
German Volume Training – Beoordelingen
De meeste bodybuilders begonnen met dit programma met een groot enthousiasme en een uiting van hun aanvankelijke teleurstelling op het eerste. Begin, het programma lijkt te zijn zeer gemakkelijk te verwerken.
Echter, door toepassing van de 10 sets van 10 herhalingen met de minimale rusttijden (seconden), de moeilijkheid van het programma begint te verschijnen op een duidelijke manier.
De rusttijd van 60 tot 120 seconden is toegestaan door de van het programma is minimaal en de inspanning van meerdere!
De laatste sets zijn bijna onmogelijk te worden ingevuld, en velen doen dat zelfs niet lukt om ze af met succes.
German Volume Training Voor ervaren mensen
Voor een niet-beginnende sporter die heeft gewerkt voor de duitse Volume Training, is er een zogenaamde "4% van de Methode"!
Tijdens deze methode het aantal liften stijgt met 4% tot 5% bij elke training, voor 2 trainingen op een rij. Op hetzelfde moment, de herhaling doelstelling is verminderd. Voor elke kilo toenemen ten koste van liften vermindert de herhalingen met 1 respectievelijk.
Het is niet moeilijk, het is eenvoudig wiskunde. De Duitsers weten niet alleen wiskunde, maar discipline zo goed, dus creëerden ze de meest efficiënte oefening programma.
Bij alle andere programma ' s "zitten" en niet werken, German Volume Training ELK doel!
CONCLUSIE
In het geval van German Volume Training, we praten over een zeer dynamische, heel moeilijk ... maar zeer efficiënt programma van roterende oefeningen voor het hele lichaam veelbelovende echte "transformatie" in een zeer korte tijd.
"De spieren zijn zo als ze zijn plotseling geactiveerd!"
Het lichaam gaat op het vuur. De kleinste lichaam vet wordt energie gunstig voor de volledige set van oefeningen in elke training sessie.
Je spieren worden sterker en krachtiger dan ooit tevoren. U voelt het verschil snel.
Het snelle tempo waarin oefeningen worden toegepast in combinatie met de minimale rusttijd tussen herhalingen voelt u zich uitgeput!
Het programma echt werkt.
Je lichaam is nu een "locomotief" gaat vooruit!
U zal er geen spijt van krijgen ... dit is zeker!
OPMERKING: Als u niet een persoon met geduld en volharding, dit programma is zeker niet voor u! Als je hebt geaccepteerd dat je moet werken om te krijgen de "perfecte" ... dan start vandaag nog!