Het is echt nuttig voor alle lezers uit om aanwezig oefeningen en instructies verstrekken van de sterkere delen van het lichaam. Een dergelijke oefening is de roemeense Deadlift, te versterken en te rippen dijen en billen. Personen die betrokken zijn bij de krachttraining, bodybuilding of algemene training van de spieren moet hebben gehoord zeker.
Als het bekend is en vele keren besproken in onze artikelen en recensies, spieren te versterken en spiermassa te verhogen in het lichaam is niet een eenvoudige zaak.
U zal gemerkt hebben dat een eenvoudige en "losse" (geen hoge spanning, sterke inspanning en zweet betrokken) training kan nooit tot het gewenste resultaat.
Coaching proces en de dagelijkse routine van de belangrijkste parameters voor een succesvolle groei van de spier in het lichaam (musculaire hypertrofie), verwerving van energie en de fysieke kracht en preventie van blessures.
Een opleiding aan een vrij ernstige mate het nodig is ... wat een intense en consistente training met inbegrip van de instructies en adviezen van een specialist (trainer, personal trainer, coach).
WAARSCHUWING: de prestaties van De oefeningen kan alleen productief en ernstig als zijn uitgevoerd op een juiste manier, dus aan te bieden winsten en niet provoceren verwondingen het uitstellen van de algemene vooruitgang!
Dit artikel verwijst naar een specifieke en zeer effectieve oefening voor de benen, billen en heupen. De roemeense Deadlift oefening behoort tot de top 5 van oefeningen die dienen bekend te zijn met, veelbelovende ongelooflijke resultaten.
Inhoud
- Roemeense Deadlift – Wat het is
- Roemeense Deadlift – Prestaties
- Wat moet bekeken worden
- Roemeense Deadlift – Spieren betrokken
- Voordelen van de oefening
- Roemeense Deadlift – Integratie in de opleiding
- Wordt deze oefening uitgevoerd in één juiste manier?
- Wat moet gedacht worden over de roemeense Deadlift?
- CONCLUSIE
Roemeense Deadlift – Wat het is
Als de enge naam al doet vermoeden is dit een "dood tillen".
Het is een hijs-oefening plaats bij maximale belasting, in vele coaching toepassingen.
De roemeense Deadlift of RDL wordt beschouwd als de meest efficiënte en de grootschalige oefening onder de bodybuilders, kracht-lifters, atletiek atleten, cross-installateurs en gewichtheffen atleten, gericht op de hypertrofie van de bil-en beenspieren, geschikt voor zowel mannen en vrouwen.
Dus als je doel is het stimuleren van de zwakke benen, rug en de algemene rippen, dan roemeense Deadlift levert betere resultaten dan een lancet!
Zie je lichaam te veranderen, zelfs al voordat je het weet.
Roemeense Deadlift – Prestaties
Dit is een bekende en populaire variant van de klassieke en bekende Deadlift.
Hier zijn de instructies voor de juiste uitvoering van de roemeense Deadlift:
- Ga rechtop staan.
- Spreid je benen om de breedte van de heupen.
- Het gewicht item (gewichten, bal, bar) in de voorkant van je.
- Houd de rug en de benen recht.
- Buig je taille (niet op de knieën).
- Het verlagen van uw heupen op de grond geleidelijk en het gewicht item tussen je voet en knieën (let op: Niet volledig op de vloer, op slechts half).
- Hou deze positie (zo lang als je kunt weerstaan).
- Terug naar de originele positie.
- "Sluiting" van de heup in de oorspronkelijke positie.
- Herhaal zo nodig.
OPMERKING: Op het terugkeren naar de eerste positie na de diepe zit met de gewichten die u nodig hebt om te voelen een druk in de hippe wijk!
Wat moet bekeken worden
Zoals bij elke oefening (en aanzienlijk meer voor gewichtheffen) – speciale zorg is nodig om ervoor te zorgen dat de oefening wordt uitgevoerd op de juiste manier, het vermijden van ernstige verwondingen.
De specialist personal trainer van ons team biedt de volgende instructies:
- Bij het uitvoeren van de diepe zit met gewichten, worden voorzichtig zijn en nooit buig de knieën, behalve je taille (het uitvoeren van deze langzaam zonder dat het gewicht van de kracht van het lichaam naar beneden).
- Verblijf in bodem zolang dit mogelijk is (afhankelijk van het gewicht toegevoegd).
- Op terug naar de oorspronkelijke positie, verblijf voor een korte periode van tijd in deze positie en herhaal de oefening.
- Selecteer niet een zeer zware belasting op het eerste, omdat dit zou kunnen leiden tot verwondingen. Start geleidelijk van een lichtere belasting, wat leidt tot een zwaarder gewicht geleidelijk.
- Houd een goede houding op uw romp, armen en schouders (rechte handen, tenen naar uit, schouder-en terug en omlaag) voor het verminderen van de druk, terwijl het voorkomen van letsel aan de nek.
- Bij het verwijderen van de bar, zorg ervoor dat de grip heeft een opening iets groter dan de opening van uw schouders.
- Te kunnen maken van een lift met gewichten buig de knieën licht (en het voorkomen van eventuele schade van de gewrichten).
- Bij terugkeer van de diepe zit op de initiële positie met het lichaam rechtop, zorg dat je armen breed en sterk.
- Het gewicht bar in de buurt van uw lichaam wanneer u het punt bereikt waar je billen en je heup te worden vergrendeld.
- Begin met een laag gewicht bij de eerste en met 3 sets van 8 reps. Laat het aantal herhalingen (niet het gewicht) langzaam worden verhoogd. Per voorbeeld, 3 sets van 10 herhalingen, de volgende week 3 sets van 12 herhalingen. Op dit punt is het gewicht is toegenomen.
Dus bij de start 3 sets van 8 reps, maar met een hogere gewichtsbelasting is voldoende, terwijl geleidelijk aan het aantal herhalingen moet verhoogd worden ingevolge een soortgelijke procedure.
WAARSCHUWING: Als er een probleem (problemen of letsel) in het optillen van het gewicht van de grond, dan kan dit verhoogd worden vanaf een hoger punt te voorkomen dat een mogelijke rug of taille letsel.
Roemeense Deadlift – Spieren betrokken
De roemeense Deadlift beweegt zich langs de lijnen van de klassieke Deadlift anders op te focussen meer de nadruk te leggen op de bilspieren.
Het "blokkeren" vereist bij het duwen van de diepe zit "meldingen" op het gebied van de spieren van het gebied steeds sterker en groter in volume.
Als roemeense Deadlift is om te worden toegevoegd aan een opleiding, hier is een korte lijst van de spieren onder oefening:
- spieren van het zitvlak
- terug (midden en onder)
- femorale spieren
- armen
- trapezium spieren
- terug (laagste punt)
OPMERKING: Als een oefening bedoeld is voor de armen is vereist, dit is niet de juiste oefening.
Het biedt een aantal relatieve stimulatie van de handspieren, maar de oefening richt zich niet op dit punt!
Voordelen van de oefening
De roemeense Deadlift is een dynamische oefening opbouwen van kracht en spieren (vooral in de bil en lies regio)!
Hip cachot is de sleutel tot een goede oefening, het differentiëren van een klassieke Deadlift, wat resulteert in een toename van de mobiliteit in de heup en de mogelijke blokkering van de onderrug.
Let op: Mensen met gevoeligheid of verwondingen in afval, knieën of rug kan gevaarlijk zijn voor het uitvoeren van de roemeense Deadlift!
Roemeense Deadlift – Integratie in de opleiding
Begin te oefenen met geen of minimale gewicht (een PVC-buis), direct aan het trainen en begrijpen van de juiste positie die het lichaam nodig heeft op het moment van heffen.
Het is zeer belangrijk bij de start (vooral als er geen ervaring is bij de hand) om de oefening zonder gewicht, om verwondingen te voorkomen van verkeerde training en verkeerde houding.
Meet uw tijd periodes goed wanneer de oefening wordt uitgevoerd en de juiste timing op elk punt (stoel & reset).
Zorg ervoor dat uw lichaam de houding is recht op elk punt van de oefening en speciale aandacht te besteden aan het doen goed voor het toevoegen van gewicht uit te oefenen.
Indien gewenst, een deskundige zou kunnen duiden op een oefening programma, inclusief oefeningen gaan harmonieus samen te helpen met uw training en het verbeteren van uw spieren te krijgen.
Let op: overdrijf het niet als omgekeerde effecten en spierpijn kunnen worden uitgelokt. Een goede frequentie van de oefening is 2 keer per week (niet aaneengesloten)! Oefening vergt veel fysieke kracht om werkelijk effect hebben, dus het is belangrijk om uit te rusten in de trainingen midden in de pauzes dus het beste is bereikt!
Wordt deze oefening uitgevoerd in één juiste manier?
Zodra u vertrouwd bent met de oefening en u kunt het goed doet, kun je langzaam beginnen te denken over variaties in uw training verhogen op hetzelfde moment van de spiergroei.
Afhankelijk van de variatie geselecteerd, de roemeense Deadlift, kleine variaties zijn om geïntroduceerd te worden in de spiergroepen worden getraind en die punten gericht, op elk moment.
U kunt bijvoorbeeld til één been rechtop.
Uw personal trainer is de juiste persoon om u variaties van klassieke oefening en om u direct te laten, zodat optimale resultaten worden verkregen.
Wat moet gedacht worden over de roemeense Deadlift?
Er zijn 4 belangrijke punten voor de juiste toepassing van de oefening!
1: Recht verspreiding van been en hand
2: Rechte rug
Nee 3: Geen knieën gebogen
4: Goede periodes
CONCLUSIE
De roemeense Deadlift is een geavanceerde oefening (indien uitgevoerd optillen van een zwaar gewicht).
Echter, dit is geen oefening voor elke specifieke seks!
De oefening wordt uitgevoerd door zowel mannen als vrouwen ... natuurlijk met een gewicht aanpassing.
De spier winsten die voortvloeien uit deze oefening zijn echt zichtbaar en het effect op de billen en dijen is enorm!
Net als elke oefening moet een juiste manier van toepassen, het betalen van een speciale attentie om letsel te voorkomen (vooral voor deze oefening tillen zoals een zwaar gewicht)!
WAARSCHUWING: Een verwonding met een zwaar gewicht kan houden je uit van de training voor een lange tijd!
OPMERKING: Zelfs als u niet een professionele atleet, u kunt integreren roemeense Deadlift in uw training, die gericht zijn op een algemene verbetering van uw fysieke conditie, uw imago en uw fysieke kracht en uithoudingsvermogen!
Als je niet zo bekend bent met de oefening of je kan / wil niet zware gewichten kunt u doen dezelfde oefening met kleine halters, een bal of een PVC-buis